Generel viden om søvn
Viden om søvn er første skridt på vejen til god søvn.
Der findes megen forskning vedrørende søvn og dens store betydning for biologiske processer, livskvalitet og funktionsevne i de vågne timer, og der kommer løbende mere til. I det følgende opridses den væsentligste viden, der indtil videre anses for at være velunderbygget.
Koncentration, hukommelse og indlæring
Søvn har stor indvirkning på koncentrationsevne og hukommelse og dermed på indlæring. Mangel på søvn nedsætter koncentration og reaktionsevne umiddelbart, mens mere vedvarende søvnunderskud blandt andet har betydning for lagring af informationer i langtidshukommelsen. Skolepræstationer hos børn eller unge, der sover for lidt, forringes.
Mangel på søvn
Mangel på søvn kan adfærdsmæssigt give udslag i kropslig uro, hyperaktivitet, øget irritabilitet, aggressivitet og øget stressberedskab. På lang sigt kan kronisk søvnmangel øge risikoen for udviklingen af blandt andet angst og depression.
Vækst
Søvn har en vækstfremmende og regenererende funktion i kroppen, blandt andet via en øget produktion af væksthormon. Stresshormoner nedsættes under søvn, stofskiftet ligeså. Denne påvirkning sker via adskillige hormoner, deriblandt kortisol, insulin, leptin og ghrelin. Forstyrrelse af disse processer kan medføre en mindsket højdevækst, dårligere opbygning og regeneration af væv.
Overvægt
Der ses en øget tendens til overvægt i forbindelse med længerevarende søvnmangel, blandt andet på grund af en uhensigtsmæssig ændring af appetitreguleringen, insulinfølsomheden og destabilisering af blodsukkeret.
Immunsystemet
Immunsystemet påvirkes også af søvn, blandt andet via stresshormonerne. Kronisk søvnmangel kan således svække immunforsvaret, så modstandskraften mod både infektioner og tidlige kræftstadier mindskes.
Følgelig ses blandt mennesker, der sover for lidt, på lang sigt en øget risiko for indgribende sygdomme som diabetes, hjerte-kar-sygdomme såvel som for forskellige kræftsygdomme.
Lad børnene sove
Søvn har betydning for hjernens opbygning og genopbygning og er livsnødvendig allerede fra fostertilværelsen. Babyer og småbørn kan ikke sove for meget. Hjernen har brug for hvile, og drømme er sundt, da drømme stimulerer hjernecellerne og holder dem i live. Fra 23. graviditetsuge drømmer barnet næsten i døgndrift.
Drømmestimulation fortsætter efter fødslen, aftager langsomt, men spiller en afgørende rolle for hjernen og psyken hele livet. Små børn har godt af at sove alt det, de orker. Det helt lille barn får mange sanseindtryk og oplevelser fra de vågne timer om dagen, der skal ”lægges på plads på de rigtige hylder” i hjernen om natten. Derfor har barnet brug for ekstra meget søvn.
Søvnfaser
Når vi sover, kommer vi igennem fire søvnfaser. Særligt den dybe søvn er vigtig, for at kunne fungere godt næste dag. Den søvn har vi mest af tidligt på natten. Vi starter med en fase, hvor vi falder i søvn. Derefter kommer vi igennem fase 2, 3 og 4, som gentager sig i et mønster (en søvncyklus) gennem hele søvnperioden.
- Indsovning Vi døser i 5-15 min. Tankerne sløres, og der sker en genkaldelse af synsbilleder.
- Den lette søvn Her har vi ingen tanker, men vækkes let. Fasen varer ca. 30-40 min.
- Dyb søvn Fasen hvor vi sover dybt og er svære at vække. Her udskiller vi væksthormon, og derfor har børn brug for flere perioder med dyb søvn, end voksne har. Fasen varer 30-40 min.
- Drømmesøvn/REM-søvn Her ophører al muskelaktivitet, og kroppen bliver slap. Fasen hedder REM-søvn, som betyder ”rapid eye movement”, fordi man kan se øjnene bevæge sig hurtigt under øjenlågene. Det er også fasen, hvor vi drømmer. Denne fase fylder 20-30 pct. af søvnen og indtræder efter ca. 80 min. søvn.
Søvnproblemer
Meget kan påvirke søvnen både hos voksne og hos børn, og der kan være mange forskellige søvnproblemer. I nogle perioder sover vi godt og i andre knap så godt. Især hos børn går det op og ned i perioder ved fx tandfrembrud og sygdom.
Almindelige søvnproblemer, som for eksempel ikke at kunne falde i søvn om aftenen, kan skyldes for lidt søvn eller uhensigtsmæssige søvnvaner. Der er fundet en sammenhæng mellem forældres og børns søvnvaner, sådan at jo mere forældre sover, desto mere sover deres børn. Ligeledes kan forældres uhensigtsmæssige søvnvaner påvirke deres børn. Dermed kan forældre med fordel starte med at kigge på egne vaner, hvis børnenes vaner skal ændres.
Søvnbehov er forskelligt fra person til person og afhænger bl.a. af barnets alder. Jo yngre et barn er, jo mere søvn har krop og hjerne brug for. Vigtigst er, at I fornemmer jeres barns behov og kigger på jeres barns tegn på træthed.
Gode søvnvaner etableres ved hjælp af regelmæssighed og gode rutiner omkring sovetid. Anbefalinger omkring børns søvnbehov er baseret på vejledningen Sunde Børn fra Sundhedsstyrelsen.
Læs vejledningen 'Sunde Børn' fra Sundhedsstyrelsen 2021.
Gode råd
Sørg for:
- at barnet har et roligt og sikkert sovested med minimal støj, støv, lys og ingen røg
- en ordentlig madras, der passer til barnets vægt, så kroppen støttes rigtigt
- en dejlig dyne og måske en sovebamse/sutteklud - det skaber hygge og tryghed
- at gøre soveværelset klar til nat ved at lufte ud og mørklægge
- ro omkring barnet, fx ved at slukke fjernsyn, radio og andet støjende i god tid inden sengetid
- faste sovetider og putteritualer (det kan der arbejdes på, fra barnet er 4-6 måneder)
- at putte barnet når det er træt, mæt, roligt og trygt.
Putteritualer
Putteritualet skal få barnet til at slappe af. Det kan fx være noget, I ved, gør barnet roligt, som et bad og en godnatsang. Putteritualet bør ikke tage for lang tid. Det er en fordel, hvis I gør nogenlunde det samme hver aften, da børn elsker vaner. Det gør dem trygge, når de ved, hvad der skal ske. Derfor er det også en god idé verbalt at guide barnet igennem de ting, I gør sammen, som: ”nu skal du have en ny ble og nu tager vi nattøj på” osv.
Tegn på træthed
- Brug tid på at lære jeres barns træthedstegn at kende.
- Tegn på træthed kan være at gabe, kigge væk, vende hovedet væk, gnide i øjne og på næsen.
- Lyt til barnet. Lyt til gråden. Efterhånden vil I kunne høre, hvilken slags gråd barnet udtrykker (fx en træt klynken).
At falde i søvn selv
Det er en god idé at lære barnet at falde i søvn selv. Det kan gøres ved, at der siges godnat, når barnet er døsigt, men endnu ikke sover. Dermed lærer barnet også selv at kunne falde i søvn igen, når det vågner om natten. Barnet vil lettere lægge sig til at sove om aftenen, når det har fået opfyldt sit behov for nærvær i løbet af dagen.
Når I trøster barnet om natten, er det en god idé at blive i soveværelset, så barnet fornemmer, at det stadig er nat. Hvis I tænder lys om natten, anbefales en dæmpet belysning, evt. med et rødligt skær, da det virker mindst vækkende. Efter 6 måneders alderen kan nogle børn spise sig mætte i løbet af dagen og behøver ikke længere ”natmad”. Tilbyd barnet vand om natten. Barnet kan nu vendes til at adskille søvn og mad, fx ved at undgå at det ammes i søvn. Lad barnet spise færdigt og læg det i seng, før det sover helt.
Søvnbehov
Børn er forskellige. Nedenstående timeantal er, hvad børn gennemsnitlig sover i alderen 0-12 måneder.
1-4 uger: 15-18 timer i døgnet.
1-12 mdr.: 14-15 timer i døgnet.
Barnets døgnrytme
1-4 uger:
Barnet har ikke nogen døgnrytme ved fødslen. Det nyfødte barn sover i kortere perioder af 2-4 timer. Barnet kan efterhånden lære, at der er forskel på dag og nat ved, at man om natten minimerer stimulationen af barnet, sådan at der tændes så lidt lys som muligt, at man ikke snakker til barnet og så vidt muligt kun skifter ble ved afføring.
1-4 mdr.:
Ved 6 uger begynder de fleste børn at vise, at de kender forskel på dag og nat. Barnet begynder at sove ca. 4-6 timer ad gangen om natten og er mere vågent om dagen. Det er godt at vise, at der er forskel på dagssøvn og nattesøvn, fx ved at barnet sover udenfor i barnevogn i dagslys om dagen og tilbringer natten i sin seng i et mørkt værelse.
4-12 mdr.:
Døgnrytmen bliver mere stabil, især hvis I er begyndt at etablere regelmæssighed omkring sovevanerne. Det gør I fx ved at indføre et putteritual, som er ens hver aften, fx et bad og en sang. Barnet begynder at sove ca. 5 timers samlet søvn om natten, som er det, man kalder ”at sove igennem” for et barn på denne alder. I løbet af dagen sover barnet typisk 3 lure, og når barnet nærmer sig 1 år, kan det måske nøjes med 1-2 lure.
Barnets søvn om dagen styres af et naturligt behov, og barnet skal derfor have lov til at sove så længe, det behøver. Afbrydes det naturlige behov for dagssøvn, kan nattesøvnen blive påvirket negativt.